팔굽혀펴기 --- 푸시업

명 팔굽혀펴기인 푸시업은 누구나 한 번쯤 해본 적이 있고, 누구나 할 수 있다고 생각하는 운동이다. 하지만 제대로 하는 사람은 열에 한 명 찾아보기 힘든 운동이기도 하다. 또한 푸시업이 어깨와 가슴 운동이라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 온몸의 근육을 동시에 사용하는 격렬한 전신운동이다.

너무나 익숙한 운동이기 때문에 당연히 할 줄 안다고 생각하기 쉽지만 푸시업은 생각보다 어려운 운동이다. 몸의 중심을 두 다리가 아닌 두 팔로 지지해야 한다. 동작의 각도에 따라 몸이 예민한 차이를 보이는데, 몸통의 각도를 조금만 바꿔도 개입되는 주 근육이 달라지고 관절에 끼치는 부담도 달라진다. 단순하게 팔로 바닥을 민다는 생각으로 하지 말고 정확하게 이 자세를 이해하고 실행해야 한다. 자세를 정확히 하면 땅에 짚은 손과 발로 몸통을 단단하게 지탱하는 것만으로도 전신운동의 효과를 볼 수 있다.

<동작 설명>
 

ⓒ위즈덤하우스 제공

1) 엎드리기
스쾃과 마찬가지로 푸시업에서는 ‘스탠스’ 즉 자세 잡기가 중요하다. 자세 잡기가 타깃 근육에 효과적인 자극을 주는 운동이냐, 관절에 부담을 주는 용쓰기냐를 가름하는 기초공사이기 때문이다. 자신의 어깨 너비보다 살짝 넓게(약 1.2배) 팔을 벌린다. 양 엄지손가락으로 가상의 선을 긋는다고 생각하고 그 가상의 선을 가슴의 중간에 위치시킨다. 가슴 중간이라고 하면 헷갈릴 분들이 많으니 더 정확하게 표현하자면 엄지손가락이 자신의 젖꼭지에서 살짝 위로 가게 위치시킨다. 바로 땅바닥에 짚고 동작을 시작하지 말고 거울을 보고 자신의 스탠스를 거듭 확인해본다.








 

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2) 준비 자세 확인하기
푸시업은 준비 자세가 그 어느 동작보다 중요하다. 양 엄지손가락과 코끝을 꼭짓점으로 예쁜 정삼각형을 그린다고 생각하고 자세를 잡는다. 이 상태에서 양 엄지손가락을 연결한 가상의 선을 푸시업의 가로축으로, 머리부터 발끝까지는 세로축으로 해서 이미지 트레이닝을 해본다. 머리부터 발끝까지 몸통을 단단히 조여 몸 전체가 하나의 막대기를 만든다고 생각하고 배와 엉덩이, 허벅지를 모두 강하게 조여 관절에서 세로축 선이 꺾이는 각도를 최소화해야 한다.

 

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3) 팔 굽히기
시선은 자연스럽게 바닥에 두고 가로축을 유지해 나가면서 팔꿈치는 자연스럽게 몸과 45°를 유지한다. 이때도 몸통의 긴장을 유지해 세로축이 직선 막대기가 되어야 한다. 이때 어깨 관절 부위로 가는 부하를 줄여야 하는데, 팔과 몸통을 띄운다는 느낌으로 힘을 주어야 한다.


 

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4) 완전히 굽히기
완전히 내려가서도 양 어깨에 집중해 어깻죽지를 안쪽으로 강하게 잡아당긴다는 느낌으로 긴장을 늦추지 말아야 한다.





 

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5) 팔 펴기
두 팔로 지면을 강하게 밀어내며 처음 자세로 돌아간다. 힘이 허락하는 한 가장 빠르고 강하게 밀어야 한다. 이때도 세로축이 흔들리거나 유지되지 않으면 도루묵이다. 푸시업은 스쾃과 마찬가지로 횟수는 의미가 없다. 정확한 자세로 온몸에 힘을 실어야 한다.







<체크 포인트>

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❶ 몸통과 팔 사이의 어깨에 충분히 긴장을 해서 힘을 주지 않으면 몸통의 무게를 팔 위에 얹어 이 무게를 어깨 관절이 부담하는 형국이 된다. 이렇게 하면 관절에 부담을 주어 제대로 된 운동 효과를 보기 힘들다.




 

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❷ 엉덩이가 올라가게 되면 상체에 실려야 할 무게 저항이 하체에 실리면서 운동 효과를 기대하기 어렵게 된다. 반대로 엉덩이가 떨어져 허리가 꺾이게 되면 척추에 무리가 간다.






 

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❸ 팔의 위치를 확인하고 또 확인하자. 팔의 위치가 가슴 중간보다 올라가지는 않았는지 너무 좁거나 넓게 잡지는 않았는지 동작을 하기 전에 스탠스를 다시 확인하도록 한다.






❹ 처음부터 정자세로 푸시업을 하는 것은 대단히 어려운 일이다. 충분한 근력이 완성된 후에 하고 초반에는 자세를 잡는 것에 집중하자.

<응용 자세>

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❶ 벽 푸시업
어린이부터 할머니·할아버지까지 누구나 할 수 있는 쉬운 푸시업이다. 정확한 스탠스와 동작의 원리를 이해하는 단계로 삼을 수도 있지만, 직장이나 학교에서 짬을 내어 상체 활성화를 위한 스트레칭으로 응용하면 좋다.















 

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❷ 책상이나 테이블 위에서 자유롭게 실시할 수 있다. 배에 힘을 주고 몸이 꺾이지 않고 그대로 막대기처럼 내려갔다 올라오는 것에 집중한다.













 

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❸ 무릎 대고 하기
근력이 약하거나 운동 횟수를 늘리고 싶다면 무릎을 대고 먼저 연습해본다.