[스크랩] 상복부-하복부-측복부 등 부위별 복근 운동법

 

상복부-하복부-측복부 등 부위별 복근 운동법

상복부: 1세트 10회 총 3세트 실시 ▶ 운동 효과 : 팔을 앞으로 뻗으면서 생기는 힘 덕분에 운동 가동 범위가 커져 더욱 강한 복부 운동 효과를 노릴 수 있다. ▶ 준비 자세 : 양 무릎을 세우고 누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 머리는 바닥에서 띄운다. 1 양손은 무릎을 향해 쭉 뻗으면서 어깨가 바닥에서 들리도록 상체를 둥글게 만다. 이 때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 목에 힘을 주면 부상의 위험이 있다. 또 상체를 세우면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에 상체를 완전히 일으켜서는 안된다. 2 양손을 머리 위로 넘기며 머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 상체를 내린다. 이때 복부의 긴강을 유지하고 숨을 들이마시고 바로 1로 넘어간다. 하복부: 1세트 10회 총 3세트 실시 ▶ 운동 효과 : 상체를 고정하고 다리를 움직이는 동작은 하복부를 단련시킨다. 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리에 무리도 덜하다. 처음에는 복부 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 실시하고 익숙해지면 운동할 때마다 변화를 주는 것이 정체기를 극복하는 좋은 방법이다. ▶ 준비 자세 : 반듯하게 누워 팔꿈치와 손바닥으로 상체를 세운다. 1 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 끌어당긴다. 최고점에서 3초간 머문 후 발끝에 힘을 줘 다리가 바닥에 닿기 전까지 내린 다음 바로 2로 넘어간다. 2 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다. 복부 전체: 1세트 15초 총 3세트 실시 ▶ 운동 효과 : 복부 근육의 길이를 늘렸다 줄였다 움직이는 동작들 사이에 이 정지 자세를 반드시 취하자. 복부 운동의 효과를 결정짓는 것은 '복근 수축 상태를 얼마나 오래 유지하느냐'가 복부운동의 효과를 결정하기 때문. 버티는 시간이 다소 힘겨워도 복부 힘을 키우고 탄력을 붙이는 데는 최고다. ▶ 준비 자세 : 엎드려서 팔꿈치를 몸통쪽에 붙이고 손바닥으로 바닥을 받친다. 1 어깨의 힘을 빼고 팔꿈치와 손바닥의 힘으로 몸 전체를 들어 올려 발끝만 바닥에 닿은 상태를 15초간 유지한다. 호흡은 자연스럽게 유지하며 엉덩이가 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다. 2 준비 자세로 돌아와 30초간 휴식을 취한 후 1로 넘어간다.   측복부: 1세트 좌우 각10회 총 3세트 ▶ 운동 효과 : 쉽게 빠지지 않는 옆구리 살을 빼고 탄력을 키워 주어 더욱 입체적인 복근을 만들 수 있다. 상체를 단순히 들어올리는 것이 아니라 말아 올린다는 느낌으로 할 때 더욱 자극이 강해진다. ▶ 준비 자세 : 옆으로 비스듬히 누워 한쪽 어깨와 손으로 바닥을 받치고 양쪽 다리를 엇갈리게 뻗는다. 1 팔꿈치가 엉덩이에 거의 닿도록 상체를 옆으로 빠르게 말아 올린다. 이때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 손의 힘이 아닌 복부의 힘으로 상체를 말아올려야 한다. 2 숨을 들이마시며 천천히 상체를 내려 준비자세로 돌아간 후 바로 1로 넘어간다. 치골근(Y근): 1세트 20회 총 3세트 ▶ 운동 효과 : 여자의 골반 라인처럼 치골근은 복부를 보다 입체적이고 섹시하게 만들어주는 핵심 부위이다. 몸을 옆으로 트는 이 동작은 복부와 연관된 허리, 척추 강화효과까지 나타낸다. ▶ 준비 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹 쥔 양손을 가슴 앞에 모은다. 1 숨을 '훅'하고 내쉬며 한쪽 무릎을 어깨까지 탁 차올렸다 내린다. 다리 힘이 아닌 복부의 힘을 이용하고 바로 2로 넘어간다. 이때 상체를 무릎 쪽으로 기울이지 않으면 옆구리에 자극이 덜 미친다. 2 올린 발이 바닥에 닿자마자 같은 방법으로 반대쪽도 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.       스포츠조선 사진 제공=간고등어코치 王자를 부탁해(삼성출판사)

출처 : 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁

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