무엇을 먹든, 하루 12시간 이내서만 먹으면 살 빠진다

[의학자문위원이 쓰는 건강 노트] ① 시간제한 다이어트
과체중·비만, 섭취 시간 줄였더니 최대 7kg 감소.. 1년 후에도 유지
생체시계에 맞춰 생활했기 때문
수면 질 개선되고 활력도 좋아져

조영민 서울대병원 내분비내과 교수

우리나라 성인의 35%가 비만이다. 남자는 열 중 넷(42%) 이상이 배불뚝이다(2016년 국민건강영양조사). 비만은 만병의 근원이며 날씬한 몸을 선호하는 세상에서는 정신적 스트레스다.

살 빼는 원리는 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 그러나 실천이 어렵다. 열심히 공부하면 좋은 대학 간다는 말과 비슷하다. 그럼 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까. 최근 내분비의학계에서 논의되는 새로운 다이어트 원리를 소개한다. 이른바 노벨 경제학상과 의학상의 콜라보 다이어트다.

올해 경제학상은 행동경제학의 선구자인 미국의 리처드 세일러 교수가 받았다. 자연스럽게 똑똑한 행동을 유도한다는 베스트셀러 '넛지(Nudge)'의 저자다. 국물 음식을 먹을 때 나트륨을 많이 함유한 국물은 적게 먹고, 섬유질·단백질이 많은 채소·어육류 건더기 위주로 식사하라는 '잔소리' 대신, 바닥에 구멍이 숭숭 뚫린 국자를 이용하도록 하는 것이 넛지다. 자연스럽게 행동을 바꿔주는 것이다.

의학상은 태양 주기에 따른 생체시계를 규명한 과학자들이 탔다. 모든 생물은 나름의 시계를 가지고 있다. 사람도 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 '하루 리듬'에 맞춰 살아간다. 뇌 속 생체시계는 해가 뜨고 짐에 따라 좌우되지만, 간과 같은 장기는 음식 섭취 여부에 의해 조절된다. 수면, 빛, 음식에 의해 우리 몸의 리듬이 결정되기 때문에, 이 리듬이 어긋나면 몸이 찌뿌드드하고 컨디션이 왠지 나쁘다.

이번 경제학상과 의학상의 교집합에 손쉬운 살 빼기 법이 있다. 무엇을 먹든 하루 중 먹을 수 있는 시간만 제한하자는 것이다. 동물 실험에 의하면 같은 양의 고지방식을 먹더라도 깨어 움직이는 시간에만 먹는 경우, 시도 때도 없이 먹는 것에 비해 체중이 덜 늘었다. 흥미롭게도 지방은 줄고 근육은 증가했다. 다이어트를 하는 모든 사람이 바라는 결과다. 더불어 포도당 대사, 지방 대사 등 신진대사가 좋아졌다. 유산소운동에 대한 지구력도 늘었다.

/그래픽=김성규 기자

미국 캘리포니아에 있는 솔크연구소에서 스마트폰 앱을 이용해서 하루 일과 속 음식 섭취 패턴을 조사해보니, 사람은 잠자는 시간을 제외하고는 무언가를 계속 먹고 있다는 사실이 밝혀졌다. 하루 세끼만 먹는 사람은 거의 없었다. 우리 중 절반은 잠자기 2시간 이내에 무언가를 먹는다고 한다. 이때 먹는 것은 일반적으로 기름지고 칼로리가 높으며 술이 포함되는 경우가 흔하다. 특히 배달 문화가 발달한 우리나라는 더 그럴 것이다.

솔크연구소는 이런 근거를 바탕으로 과체중 혹은 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람들을 모집했다. 그리고는 하루에 10~12시간 이내에서만 음식을 먹도록 했다. 예를 들어 아침 8시에 아침 식사를 하는 사람은 최대 저녁 8시까지만 먹을 수 있도록 했다. 그랬더니 놀랍게도 4개월 후에 많게는 7㎏까지 체중이 줄었다. 1년 후에도 감소한 체중은 대개 유지됐다. 요요현상이 없다는 얘기다. 연구에 참가한 사람들은 아침에 깨어나면 개운하고 활기가 넘쳤다고 입을 모았다. 하루 12시간 다이어트 룰을 지킬수록 취침 전에 더 이상 배가 고프지 않았고, 수면의 질이 개선됐다고 했다.

여기서 중요한 것은 음식 섭취 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 점이다. 일종의 넛지다. 음식 섭취 시간만 조절하고, 나머지는 일정 금식 시간을 뒀더니, 잠을 잘 자게 되고, 다음 날 활기가 넘치게 됐다. 2017년 노벨 의학상과 경제학상의 '콜라보'가 제대로 이뤄진 결과다. 다가오는 새해에 살을 빼고자 하는 분들께 '시간제한 다이어트'를 추천한다. 뭘 먹든지 평소 먹던대로 먹고, 하루 12시간 이내로 먹자.