살찌지않는 식사법

올바른 식습관은 모두 오늘부터 실행할 수 있는 간단한것들이다. 이대로만 따라하면 특별히 다이어트를 하지 않아도 한달에 1kg은 쉽게 빠진다. 얼마큼 매일 꼼꼼하게 실천하는가에 따라 다이어트에 상당한 차이가 생기므로 열심히 실천하도록! 1. 무슨 일이 있어도 절대 야식은 하지 않는다 야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 식사 섭취법이 잘못되어 있으므로 살이 빠지지 않습니다. 인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해집니다. 일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리 하는 식으로 개선책을 세우는 것이 좋습니다. 이것도 형편이 여의치 않을 때는 식사량을 줄이도록 합니다. 예를 들면 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1~2개 정도 미리 먹어두면 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않을 수 있습니다. 2. 주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다 식사를 하다 보면 밥만 남기는 사람이 있습니다. 이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만 이것은 오히려 역효과를 가져 옵니다. 다이어트의 키 포인트는 바로 뇌입니다. 우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에 필요한 최소량을 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 합니다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적량입니다. 충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 됩니다. 3. 어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다 대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하지만, 날씬한 사람들은 천천히 먹습니다. 식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 됩니다. 너무 빠른 속도로 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가 제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못합니다. 반대로 천천히 먹으면 혈당이 올라감과 동시에 만복감이 나타나, 적당량으로 식사를 끝낼 수 있게 됩니다. 따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는다면, 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 합니다. 첫째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음, 음식을 집는다. 둘째, 식사 시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다. 셋째, 음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킨다. 4. 다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다 과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있습니다. 분명 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만 반드시 다이어트에 효과적인 것은 아닙니다. 자몽 1개(약 400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당됩니다. 중간 크기 사과 1개도 마찬가지입니다. 또 딸기 중간 크기 6개(120g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기에 해당하는데, 여기에 설탕을 1스푼 첨가해서 먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 합계 140kcal나 플러스됩니다. 더욱이 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당·과당 등 대단히 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수됩니다. 이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 됩니다. 즉 살이 찌기 쉬워진다는 말입니다. 5. 비타민과 미네랄은 빼놓지 말 것 다이어트를 하는 데는 균형 잡힌 식사와 함께 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 비타민이나 미네랄은 다이어트를 하는 동안 어느 정도 아사 상태에 있는 몸을 정신적으로 안정시킵니다. 식사 균형이 깨지면 우리 신체는 자연히 질병에 걸리지 않도록 활동량을 줄여서 여기에 대응해 갑니다. 에너지 면에서 활동력이 떨어지면 상대적으로 섭취 칼로리가 남아 체중이 늘게 됩니다. 또한 비타민과 미네랄은 보통 식생활을 하는 정도로는 과도하게 섭취할 염려가 없습니다. 문제가 되는 것은 오히려 부족한 쪽입니다. 식사에서 충분히 섭취할 자신이 있는 사람은 괜찮지만, 그렇지 않은 사람은 비타민제 등을 사용해서라도 보충하는 것이 바람직합니다. 또한 하루에 한 번 정도는 깨, 콩 또는 멸치 같은 식품을 섭취하도록 합니다. 6. 야채도 어떻게 먹는가에 따라 살찔 수 있다 야채에는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으므로 많이 먹으면 몸에 좋습니다. 그러나 좋은 야채를 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생깁니다. 계속 야채 요리만 먹는데도 살이 빠지지 않는다는 사람이 있습니다. 특히 젊은 여성 중에는 야채라고 하면 샐러드만 생각하는 사람이 적지 않은데, 여기에 마요네즈와 드레싱을 곁들여 먹다 보면 섭취 에너지량은 몇 배가 되기 때문에 효과를 얻지 못합니다. 또한 야채 볶음도 가볍게 만들어서 먹기 좋지만, 볶을 때 사용하는 샐러드유는 1작은술이 30~40kcal나 된다는 것을 반드시 기억해야 합니다. 데쳐서 먹거나 혹은 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 등 다양하게 연구해 보도록 하는 것도 좋을 것입니다. 7. 폭식을 막기 위해간식으로 공복감을 잠재운다 살을 빼기 위해서는 절대 간식을 해서는 안된다고 하는 사람이 많습니다. 그러나 간식으로 인한 공복감이 오히려 폭식을 불러오는 경우가 많으므로 억지로 참는 것보다는 효과적으로 이용하는 것이 좋습니다. 공복시 조금 먹으면 식욕을 살짝 잠재우는 데 오히려 효과적입니다. 보통 간식이라고 하면 과자를 많이 떠올리는데 그 보다는 사탕과 같은 것이 좋습니다. 반면 유지방이 함유된 케이크류는 절대 금물입니다. 찹쌀떡과 같은 것은 기름이 없지만 필요한 당분 외에 전분질도 함께 먹게 되므로 그다지 바람직하지 않습니다. 8. 반찬보다는 밥이 먼저, 먹는 순서에도 신경을 쓰자 앞의 항목을 응용해서 단것을 소량 먹어서 일단 공복감을 줄이면 결과적으로 몇백 칼로리나 절약할 수 있습니다. 많이 먹어야 직성이 풀리는 사람이라도 비교적 소량의 식사만으로 만족할 수 있게 됩니다. 반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹는 것은 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 방법입니다. 단 처음 탄수화물은 천천히 잘 씹어서 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 해서 탄수화물을 먹은 뒤에 반찬을 가능하면 천천히 먹습니다. 반찬을 먹다 보면 앞에서 먹은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족한 식사를 하게 됩니다.   다이어트는 음식 유혹과의 전쟁! 한 번쯤은 어때 하고 먹다 보면 늘어나는 것은 몸무게와 축 처진 군살들뿐입니다. 차라리 무조건 굶기보다 먹으면서 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 다이어트에 좋은 재료를 저칼로리로 조리해 하루 세끼 꼭 정해진 시간에 먹는 방법이 어떨까요? 각각의 식품에는 다양한 영양소가 있고 그 역할도 다릅니다. 예를 들면 고기나 생선의 단백질은 근육이나 피를 만들고, 야채의 비타민이나 미네랄은 세포를 새롭게 만듭니다. 따라서 균형잡힌 저칼로리 식사를 하는 것이 건강한 다이어트의 기본입니다. 다음은 평소 자주 먹는 식품을 11가지로 분류한 품목표입니다. 이것들의 식품군을 매일 빠짐없이 먹는 것이 이상적인 식사라고 할 수 있습니다. 하루에 먹어야 할 11가지 식품 야채류 양배추, 배추, 양상추, 오이, 무, 무청, 가지, 우엉, 양파, 파, 연근, 죽순, 아스파라거스, 콜리플라워, 옥수수, 완두콩, 셀러리, 빨간 순무, 시금치, 당근, 토마토, 부추,그린 아스파라거스, 브로콜리, 피망, 아욱, 깍지 강낭콩, 파슬리 과일류 딸기, 사과, 귤, 그레이프 프루트, 바나나 감자·호박 감자, 고구마, 참마, 토란, 호박 해조류 미역, 김, 다시마 버섯류 표고버섯, 송이버섯, 팽이버섯, 곤약, 한천, 우무 주식 밥, 빵, 메밀국수, 우동, 짬뽕, 자장, 스파게티 콩과 콩제품 대두, 강낭콩, 팥, 두부, 유부, 두유, 콩가루 우유·달걀 우유, 요구르트, 치즈, 달걀, 메추리알 고기 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 햄, 베이컨, 소시지, 간류 생선 연어, 고등어, 대구, 참치, 오징어, 새우, 낙지, 모시조개, 바지락, 멸치, 대구알 간식 케이크, 과자, 피자, 아이스크림 11가지 식품 밸런스 피라미드 매일 먹어야 하는 11가지 식품을 피라미드로 그려보았습니다. 피라미드 위에 자신이 먹은 음식을 동그라미로 체크해 봅시다. 피라미드에 미리 그려진 동그라미에 자신의 동그라미가 고르게 체크된다면 균형잡힌 식사를 했다고 볼 수 있습니다. 식사할 때마다 체크하기가 힘들면 저녁 그날 하루에 먹은 것을 생각해서 작성합니다.